Une bonne nuit se prépare dans la journée

L’endormissement est une phase essentielle du sommeil, que de nombreux facteurs peuvent perturber. Stress, anxiété, contrariétés… de multiples raisons peuvent vous empêcher de lâcher prise et retarder votre sommeil. Une fois au lit, vous repensez à votre journée et prévoyez la suivante ?

N’accumulez pas le stress pendant la journée et le soir venu, libérez votre esprit des éventuelles contrariétés ou des tâches du lendemain, en prenant quelques minutes pour les lister, et ainsi diminuer votre charge mentale. Vous aurez ainsi l’esprit libre pour vous endormir.

Alimentation, sport et relaxation : les clés d’un bon sommeil

Des repas trop lourds ou copieux perturbent le sommeil car le corps est en pleine digestion au moment de se coucher ! Manger léger permet de mieux s’endormir et mieux dormir tout au long de la nuit. Si vous êtes adepte du café, sachez que la caféine est un excitant qui peut rester jusqu’à 6h dans le corps ! Essayez de ne pas consommer de caféine après 16h, et choisissez plutôt des alternatives comme les infusions à base de plantes relaxantes, telles que la camomille, la passiflore ou la lavande. Ces plantes vous aident à vous relaxer et ainsi, à dormir plus facilement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Le sport a également démontré son efficacité dans l’amélioration du sommeil et de l’endormissement. En vous dépensant, vous videz vos batteries et lorsque vous vous couchez, vous êtes prêt(e) à les recharger. Préférez faire du sport le matin ou dans la journée, mais pas d’effort intense après 17h, pour ne pas augmenter la température du corps car cela peut retarder l’endormissement.

Avant le coucher, préférez des exercices doux, comme le yoga, qui vont faciliter la détente mentale et musculaire. Vous pouvez aussi essayer la respiration abdominale. Inspirez profondément en gonflant le ventre, bloquez votre respiration poumons pleins, puis expirez complètement. Comptez quelques secondes par étape et faites cela plusieurs fois de suite.

Adoptez un rituel de coucher

Les sportifs se préparent à l’effort avec un rituel. Faites de même avant de vous endormir, pour faire comprendre à votre cerveau qu’il est temps de se mettre au repos. C’est le conditionnement mental !

Définissez votre rituel personnel : tisane, bain, exercices de respiration, massage, lecture… Toute activité qui vous détend va vous conduire au sommeil en facilitant votre endormissement.

Votre horloge biologique est réglée pour que le corps se repose à heures régulières. Il faut donc essayer de se coucher environ à la même heure chaque soir, aux premiers signes de fatigue comme les bâillements ou les yeux qui se ferment… C’est le signal d’entrée dans le premier cycle de sommeil, qu’il ne faut pas rater sous peine de devoir attendre le cycle suivant…

Le confort avant tout !

Le confort du lit et la température de la pièce de sommeil sont également primordiaux. Un matelas et un oreiller adaptés à votre morphologie et position de sommeil, et une température de la chambre régulée sont essentiels pour s’assurer une bonne nuit. La température de votre chambre doit être comprise entre 18 et 20°C, pour faire baisser la température de votre corps et le préparer à l’endormissement.

La température de l’organisme fluctue au cours de la journée, pour atteindre son maximum vers 17h, et diminuer progressivement jusqu’à sa température la plus basse, entre 3 et 5h du matin. La somnolence est plus profonde au point le plus bas de la température corporelle.

Et si le sommeil ne vient pas, levez‐vous !

Si vous avez malgré tout du mal à vous endormir, ne restez pas dans votre lit à regarder les heures défiler, cela ne ferait qu’aggraver la situation en vous énervant et en retardant encore plus l’endormissement.

Levez‐vous quelques temps et sous une lumière tamisée, lisez un livre, buvez un verre d’eau et détendez‐vous. Remettez‐vous au lit lorsque vous sentez la fatigue et le sommeil arriver à nouveau.

Une bonne hygiène de vie avec une alimentation équilibrée, de l’exercice physique et un rituel de coucher à des horaires réguliers sont les clés d’un endormissement facilité et d’un bon sommeil. Peu à peu, votre horloge interne va se régulariser et votre sommeil s’améliorer.